Omega Yağları

Omega Yağları

Omega-3, omega-6 ve omega-9 yağ asitlerinin tümü önemli diyet yağlarıdır. Buradaki asit kelimesi, kimyasal özelliklerini belirtir, günlük yaşamda bildiğimiz asit demek değildir.  

Omega-3 yağları, kalbiniz, beyniniz ve metabolizmanız için önemli faydaları olan esansiyel yağlardır. Omega-6 yağları vücudunuza enerji sağlarken beslenmemizde bol miktarda bulunur; ancak çoğu insan yeterli miktarda omega-3 tüketmez.

Omega-9 yağları vücudunuzun üretebileceği, dışarıdan alınması gerekli olmayan (esansiyel olmayan) yağlardır.

Hepsinin sağlık açısından faydaları var ancak aralarında doğru dengeyi kurmak önemlidir. Diyetteki dengesizlik, bir dizi kronik hastalığa katkıda bulunabilir. 

Omega-3 yağ asitleri nelerdir?

Omega-3 yağ asitleri, vücudunuzun üretemediği bir yağ türü olan poliansatüre yani çoklu doymamış yağlardır.

Poliansatüre yani "çoklu doymamış" terimi kimyasal yapılarını ifade eder; "poli" çok sayıda, "doymamış" ise çift bağ anlamına gelir. Bu iki kelime birlikte kullanıldığında, kimyasal olarak, omega-3 yağ asitlerinin birçok çift bağa sahip olduğu anlamına gelir. "Omega-3", kimyasal yapıdaki son çift bağın konumunu ifade eder; bu, "omega"dan yani moleküler zincirin kuyruk ucundan gelen üç karbon atomudur.

İnsan vücudu omega-3 üretemediğinden bu yağlara “esansiyel yağlar” adı verilir, bu da onları dışarıdan, gıdalardan almamız gerektiği anlamına gelir.

Tıbben, haftada bir kez balık, özellikle de omega-3 yağ asitleri açısından zengin yağlı balık yenmesi önerilmektedir.

Kimyasal şekillerine ve boyutlarına göre farklılık gösteren birçok omega-3 yağı türü vardır. En yaygın üç tanesi:

Eikosapentaenoik asit (EPA): Bu 20 karbonlu yağ asidinin ana işlevi, eikosanoidler adı verilen ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan kimyasallar üretmektir. EPA ayrıca depresyon belirtilerini azaltmaya da yardımcı olabilir.

Dokosaheksaenoik asit (DHA): 22 karbonlu bir yağ asidi olan DHA, beyin ağırlığının yaklaşık %8'ini oluşturur ve beyin gelişimine ve işlevine katkıda bulunur.

Alfa-linolenik asit (ALA): Bu 18 karbonlu yağ asidi, süreç çok verimli olmasa da EPA ve DHA'ya dönüştürülebilir. ALA’nın, kalp, bağışıklık sistemi ve sinir sistemine faydaları mevcuttur.

Omega-3 yağları insan hücre zarlarının önemli bir parçasıdır. Ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere başka önemli işlevlere de sahiptirler:

-Kalp sağlığını iyileştirmek. Omega-3 yağ asitleri kolesterol, trigliserit ve kan basıncı seviyelerinin yönetilmesine yardımcı olabilir.

-Ruh sağlığını desteklemek. Omega-3 takviyeleri risk altındaki kişilerde depresyonun, Parkinson hastalığının ve psikozun yönetilmesine veya önlenmesine yardımcı olabilir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

-Ağırlığın ve bel boyutunun azaltılması. Omega-3 yağları insanların kilolarını ve bel çevrelerini kontrol etmelerine yardımcı olabilir ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

-Karaciğer yağının azaltılması. İlk araştırmalar, omega-3 tüketmenin karaciğerinizdeki yağ miktarını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

-Bebek beyin gelişimini desteklemek. Omega-3'ler fetüste beyin gelişimini destekler.

-İnflamasyonla mücadele. Omega-3 yağları, bazı kronik hastalıklarda ortaya çıkan iltihaplanmanın yönetilmesine yardımcı olabilir.

Omega-6'lara kıyasla daha az omega-3 yağ asitleri alımı, romatoid artrit, diyabet, ateroskleroz ve kalp yetmezliği gibi iltihaplanma ve kronik hastalıklara katkıda bulunabilir.

Omega-6 yağ asitleri nelerdir?

Omega-3'ler gibi, omega-6 yağ asitleri de çoklu doymamış yağ asitleridir. Ancak son çift bağ, yağ asidi molekülünün omega ucundan itibaren altı karbonludur.

Omega-6 yağ asitleri de esansiyeldir, bu nedenle bunları diyetinizden almanız gerekir.

Esas olarak enerji sağlarlar. En yaygın omega-6 yağı, vücudun araşidonik asit (AA) gibi daha uzun omega-6 yağlarına dönüştürebildiği linoleik asittir.

EPA gibi, AA da eikozanoidler üretir. Ancak AA'nın ürettiği eikosanoidler daha proinflamatuardır.

Pro-inflamatuar eikosanoidler bağışıklık sisteminde anahtar rol oynar. Ancak vücut çok fazla ürettiğinde iltihap ve inflamatuar hastalık riskini artırabilir.

Omega-6'nın omega-3 yağ asitlerine sağlıklı bir oranı 1'e 1 ile 4'e 1 arasında gibi görünmektedir, ancak çalışmalar tipik bir Batı diyetini takip eden kişilerin 15'e 1 ve neredeyse 17'ye 1 arasında bir oran tüketebileceğini göstermektedir.

Omega-6 faydalı olabilir mi?

Bazı omega-6 yağ asitlerinin kronik hastalık semptomlarının tedavisinde fayda sağladığı gösterilmiştir.

Gama-linolenik asit (GLA), aşağıdakiler gibi belirli yağlarda bulunan bir omega-6 yağ asididir:

Çuha çiçeği yağı

Hodan yağı (halk dilinde kaldırık ve ıspıt otu olarak da bilinir).

Tüketildiğinde çoğu, dihomo-gamma-linolenik asit (DGLA) adı verilen başka bir yağ asidine dönüştürülür.

Araştırmalar GLA ve DGLA'nın bazı sağlık yararları olabileceğini düşündürmektedir. Örneğin GLA, inflamatuar durumların semptomlarının azaltılmasına yardımcı olabilir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bir çalışmada, omega-6'nın başka bir formunun (konjuge linoleik asit (CLA)) kullanılmasının, insanlarda yağ kütlesinin azaltılmasına yardımcı olabileceği sonucuna varılmıştır.

ÖZET

Omega-6 yağları vücuda enerji sağlayan temel yağlardır. Ancak insanlar omega-6'lardan daha fazla omega-3 yemelidir.

Omega-9 yağ asitleri nelerdir?

Omega-9 yağ asitleri tekli doymamıştır, yani yalnızca bir çift bağa sahiptirler.

Yağ asidi molekülünün omega ucundan itibaren dokuz karbon bulunur.

Oleik asit, en yaygın omega-9 yağ asididir ve diyette en yaygın tekli doymamış yağ asididir.

Omega-9 yağ asitleri vücut tarafından üretilebildiği için esansiyel değildir. Yani illa dışardan alımı gerekmez. Ancak diğer yağ türleri yerine omega-9 yağ asitleri açısından zengin gıdaların tüketilmesinin sağlık açısından faydaları vardır.

Bir araştırmada, tekli doymamış yağ oranı yüksek diyetler yiyen insanların, doymuş yağ oranı yüksek diyetler yiyenlere göre daha az inflamasyona ve daha iyi insülin duyarlılığına sahip olduğu bulunmuştur.

Omega-9 yağları vücudun üretebildiği, esansiyel olmayan yağlardır. Bazı doymuş yağları omega-9 yağlarıyla değiştirmek sağlığınıza fayda sağlayabilir.

Bu yağlar hangi besinlerde bulunur?

Omega-3, -6 ve -9 yağ asitlerini beslenmenizden kolayca elde edebilirsiniz ancak her birinin doğru dengesine ihtiyacınız var. Tipik Batı diyeti, gereğinden fazla omega-6 yağı içerir ve yeterli miktarda omega-3 yağı içermez.

Omega-3, -6 ve -9 yağ asitleri bakımından zengin gıdaların bir listesi aşağıdadır.

Omega-3 yağları bakımından zengin gıdalar

Yağlı balıklar en iyi omega-3 EPA ve DHA kaynağıdır. Diğer deniz kaynakları arasında alg yağları bulunur. ALA esas olarak kabuklu yemişlerden ve tohumlardan gelir.

Günlük omega-3 alımına ilişkin resmi bir standart yoktur, ancak çeşitli kuruluşlar yönergeler sunmaktadır. Çoğu uzman günde 250-300 miligram alımını önermektedir.

ABD Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu'na göre, günde yeterli ALA omega-3 alımı yetişkin erkekler için 1,6 gr ve 19 yaş ve üzeri yetişkin kadınlar için 1,1 gramdır.

Aşağıdaki yiyeceklerin bir porsiyonundaki omega-3 miktarları ve türleri şunlardır:

Somon balığı: 4,0 gr EPA ve DHA, uskumru: 3.0 gr EPA ve DHA, sardalya: 2.2 gr EPA ve DHA, Hamsi: 1.0 gr EPA ve DHA, chia tohumu: 4,9 gr ALA, Ceviz: 2.5 gr ALA, keten tohumu: 2,3 gr ALA.

Omega-6 yağları yüksek gıdalar

Rafine bitkisel yağlarda ve bitkisel yağlarla pişirilen gıdalarda yüksek düzeyde omega-6 yağları bulunur.

Kabuklu yemişler, badem, yumurta, kümes hayvanları, tam tahıllar, tohumlar, ayrıca önemli miktarda omega-6 yağ asitleri içerir.

ABD Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu'na göre, 19-50 yaş arası günlük yeterli miktarda omega-6 alımı erkekler için 17 gr, kadınlar için ise 12 gramdır.

Gıdaların 100 gramındaki omega-6 miktarları: Soya fasulyesi yağı: 50 gr, mısır yağı: 49 gr, mayonez: 39 gr, ceviz: 37 gr, ayçiçeği çekirdeği: 34 gr, badem: 12 gr, kaju: 8 gr.  

Omega-9 yağları bakımından zengin gıdalar

Omega-9 yağları yaygın olarak, bitkisel ve tohum yağları, kuruyemiş ve tohumlarda bulunur.

Omega-9'lar için yeterli alım önerileri yoktur çünkü bunlar esansiyel yağlar değildir, vücutta üretilebilir.

Aşağıdaki gıdaların 100 gramındaki omega-9 miktarları: Zeytinyağı: 83 gr, kaju fıstığı yağı: 73 gr, badem yağı: 70 gr, avokado yağı: 60 gr, yer fıstığı yağı: 47 gr, badem: 30 gr, kaju: 24 gr, ceviz: 9 gram.

Omega-3'lerin en iyi kaynakları yağlı balıklardır; omega-6'lar ve omega-9'lar ise bitki yağlarında, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunur.

Omega-3-6-9 takviyesi almalı mıyız?

Kombine omega-3-6-9 takviyeleri genellikle bu yağ asitlerinin her birini, omega-3:6:9 için 2'ye 1'e 1 gibi uygun oranlarda sağlar.

Bu tür yağlar, omega-3 yağ alımınızı artırmanıza ve yağ asitleri dengenizi geliştirmenize yardımcı olabilir, böylece omega-6'nın omega-3'e oranı 4'e 1'den az olur.

Ancak çoğu insan zaten diyetlerinden yeterince omega-6 alıyor ve vücut omega-9 üretiyor. Bu nedenle çoğu insanın bu yağları takviye etmesine gerek yoktur.

Bunun yerine, diyetinizden iyi bir omega-3, -6 ve -9 yağ asitleri dengesi almaya odaklanmak en iyisidir.

Bunu yapmanın yolları arasında haftada en az iki porsiyon yağlı balık yemek ve yemek pişirmede ve salata soslarında zeytinyağı kullanmak yer alır.

Ayrıca diğer bitkisel yağların ve rafine bitkisel yağlarda pişirilmiş kızarmış yiyeceklerin tüketimini sınırlayarak omega-6 alımını sınırlamaya çalışın.

Diyetlerinden yeterli miktarda omega-3 alamayan kişiler, kombine bir omega-3-6-9 takviyesi yerine bir omega-3 takviyesinden yararlanabilirler.

Kombine omega-3-6-9 takviyeleri yağ asitlerinin optimal oranlarını sağlar. Bununla birlikte, muhtemelen omega-3 takviyeleri ile karşılaştırıldığında bir ek fayda sağlamazlar.

Omega 3-6-9 takviyesi nasıl seçilir?

Diğer yağlar gibi çoklu doymamış yağ asitleri de ısı ve ışığa maruz kaldıklarında kolayca oksitlenir.

Bu nedenle omega-3-6-9 takviyesi alırken soğuk preslenmiş olanı seçin. Bu, yağın sınırlı ısı ile ekstrakte edildiği ve yağ asidi moleküllerine zarar verebilecek oksitlenmenin en aza indirildiği anlamına gelir.

Oksitlenmemiş bir takviye aldığınızdan emin olmak için E vitamini gibi bir antioksidan içeren birini seçin.

Ek olarak, en yüksek omega-3 içeriğine sahip (ideal olarak porsiyon başına 0,3 gramdan fazla) bir takviye seçin.

Ayrıca EPA ve DHA'nın sağlık açısından ALA'dan daha fazla faydası olduğundan keten tohumu yağı yerine balık yağı veya alg yağı kullanan bir takviye seçin.

Kombine bir omega-3-6-9 takviyesi yerine bir omega-3 takviyesi seçin. Kombine bir takviye satın alıyorsanız, yüksek konsantrasyonda EPA ve DHA içeren birini seçin.

Sonuç olarak:

Kombine omega-3-6-9 takviyeleri popülerdir ancak genellikle tek başına omega-3 almanın ötesinde ek bir fayda sağlamazlar.

Omega-6'lar belirli miktarlarda gereklidir ancak birçok gıdada bulunurlar. Batı diyetini yani günümüzde yenilen, içilen gıda diyetini uygulayan kişiler zaten çok fazla tüketiyor olabilir.

Ayrıca vücut omega-9 yağları üretebilir ve bunlar diyetle kolaylıkla elde edilebilir. Yani bunları ek formda almanıza gerek yoktur.

Bu nedenle, kombine takviyeler optimal omega 3-6-9 oranlarını içerse de, yalnızca omega-3'leri almak muhtemelen size sağlık açısından en fazla faydayı sağlayacaktır.

Ayrıca, omega 5 ve 7 olarak isimlendirilmiş yağ asitleri de mevcuttur.

Omega-5 yağ asitleri: Omega 5 çoklu doymamış yağ asididir. En yaygın omega 5 asitleri Myristoleik Asit (MA) ve Punisik asit (PA)'dır. Konjuge Linolenik asit olarak da bilinir. Güçlü bir antioksidandır, antiinflamatuar etkisi de vardır. Cilt bakımında da kullanılır. Esansiyel olmayan bir yağ asididir. Nar çekirdeği yağı, sadece otla beslenen hayvanların tam yağlı süt ürünleri, hindistancevizi yağı, yılan kabağı/moringa yağı, somon balığında bulunur.

Omega-7 yağ asitleri: Esansiyel yağ asiti değildirler. En önemlileri Palmitoleik asit ve Vaccenic asittir. Kolesterol düzenleyici, pankras hücrelerini koruyucu etkilerinin  olduğu ifade edilmektedir. Macadamia (Avustralya) fındığı, otla beslenen hayvanların et ve süt ürünleri, avokado, deniz topalak yağı (yabani iğde yağı), somon balığında bulunur.  

***